¿Por qué y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos

Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.

Este artículo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo)

El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un músculo (estiramiento analítico).

A través de los estiramientos conseguimos:

• Reducir la tensión muscular.
• Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
• Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
• Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
• Facilitar la oxigenación del músculo.

PROCESO DE ESTIRAMIENTO:

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación.

Si una vez llegada a la fase elástica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento más intenso, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Se denomina deformación plástica.

Podemos entender esto mejor si comparamos el músculo con un muelle. Tenemos un muelle fijo en una pared. Si traccionamos del extremo libre del muelle queriendo estirarlo y lo hacemos de manera brusca y rápida, el muelle se estira y al soltarlo vuelve a su posición inicial. En cambio si tiramos del muelle de manera lenta, progresiva y mantenida en el tiempo (deformación o fase elástica), el muelle comienza a deformarse y a estirarse de modo que al soltar la fuerza que tracciona de él, también de forma lenta y progresiva el muelle queda deformado en elongación (deformación plástica).

PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN:

Se trata de distanciar los dos puntos de inserción del músculo, es necesario tener un punto fijo y jugar sobre le punto móvil. Es habitual que el grupo muscular o músculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa o miedo, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Han de respetarse los siguientes principios:

• Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.
• Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
• Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
• Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.
• Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo
• Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias:
  • 1º tiempo: puesta en tensión progresiva
  • 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos)
  • 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave
  • 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
• Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.
• Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

¿CUÁNDO ESTIRAR?

En la práctica de deporte es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva.

- En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar, en el caso del atletismo sería rodillas, tobillos y caderas. Realizar estiramientos de la musculatura que más trabaje en el deporte que se vaya a practicar. En el atletismo sería recomendable hacer estiramientos de isquiotibiales, gemelos, adductores, sóleo, flexores de cadera, cuádriceps y erectores espinales.
- Durante el entrenamiento: si se realiza un entrenamiento de series en las que se hagan paradas y descansos los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento. Facilitando la recuperación de la musculatura que está trabajando.
- Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo.

CONTRAINDICACIONES:

Son mayoritariamente contraindicaciones relativas que se derivan del sentido común. Cada ejercicio puede tener una contraindicación dependiendo de cada individuo.

CONCLUSIONES:

Los estiramientos deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios anteriormente descritos. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.

En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Recordando el ejemplo del muelle respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.