Pulsómetros: Todo lo que debes saber

Antes de empezar debes tener muy encuenta estos cinco consejos.

1 El pulsómetro debe dejarse más bien flojo en la muñeca. Si se aprieta demasiado, puede afectar al riego sanguíneo. Señal de alarma: se te duerme la mano.

2 La banda pectoral también debe estar floja. Ajústatela preferiblemente por debajo del músculo pectoral. Para comprobar si está bien ajustada: ponte de pie y tose cinco veces lo más fuerte que puedas. Si no se te cae, es que la llevas bien puesta.

3 Los electrodos de la banda deben estar húmedos para ofrecer una lectura fiable. Si no quieres esperar a que arranques a sudar, mójalos antes con agua del grifo.

4 Después de entrenar, es conveniente poner otra vez la banda pectoral debajo del grifo para lavarla un poco. El motivo es que la sal del sudor puede estropear los electrodos.

5 Si haces ciclismo y no tienes soporte para el pulsómetro, basta con enrollar un trozo de cinta de velcro ancha en el manillar y enganchar el reloj.

Frecuencia en reposo

Indica a qué número de pulsaciones el corazón se encuentra en reposo absoluto. Es la frecuencia que tenemos nada más despertarnos, antes de incorporarnos de la cama. Normalmente, la frecuencia de reposo está entre 55 y 70 pulsaciones por minuto. Algunos deportistas profesionales alcanzan valores inferiores a 45.

Por qué es importante para el entrenamiento
Las pulsaciones en reposo son un buen indicador del estado de forma actual. La frecuencia de reposo ideal no es igual para todo el mundo. Por eso que una persona tenga un valor más bajo que otra no significa necesariamente que esté mejor entrenada.

Frecuencia máxima

La frecuencia cardiaca más alta posible en un esfuerzo máximo. El valor exacto se obtiene con ayuda de unas pruebas de esfuerzo especiales. Para los hombres se aplica la regla práctica de 220 menos la edad, que proporciona un valor muy aproximado. Los buenos pulsómetros tienen funciones que proporcionan una aproximación mejor.

Una prueba alternativa (sólo si tienes un nivel avanzado): 15 minutos de calentamiento; 4 minutos de carrera, bicicleta o natación a ritmo muy fuerte; un minuto a tope; medir las pulsaciones. El método más exacto: una prueba de esfuerzo en un centro especializado (a partir de 50 euros).

Por qué es importante para el entrenamiento
Todas las zonas de entrenamiento están referidas a la frecuencia cardiaca máxima (abreviada FC máx, ver abajo).

Frecuencia de recuperación

Indica lo rápido que cae la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El pulso se mide nada más terminar el entrenamiento, y una segunda vez pasados unos minutos. Después de una hora de ejercicio moderado, la frecuencia cardiaca no suele tardar más de 10 minutos en regresar al valor inicial.

Por qué es importante para el entrenamiento
Cuanto mejor es el estado de forma, más rápido disminuye la frecuencia cardiaca (ver tabla con valores orientativos).

 

Las 4 zonas de entrenamiento fundamentales

Los límites de cada zona de entrenamiento son porcentajes referidos a la frecuencia cardiaca máxima de la persona. Muy importante: el gráfico se basa en valores aproximados obtenidos con la regla práctica.

Recuperación activa

50-65% de la FC máx. Los entrenamientos en esta zona resultan muy ligeros. Aumentan la salud y contribuyen a la recuperación después de un esfuerzo intenso, pero apenas influyen en el rendimiento deportivo.

Capacidad aeróbica

65-75% de la FC máx. En esta zona el esfuerzo se percibe como moderado. La persona puede mantener una conversación sin problemas. Como en esta zona es donde se quema más grasa, resulta interesante especialmente para quienes quieran adelgazar. Además, así es como se consigue más fondo.

Potencia aeróbica

75-85% de la FC máx. El entrenamiento en esta zona suele percibirse como bastante intenso. Apenas es posible ya mantener una conversación. Este tipo de trabajo mejora la potencia aeróbica. También se utiliza en el entrenamiento interválico (alternando con zonas de menor intensidad).

Capacidad anaeróbica

85-100% de la FC máx. Solo si eres un deportista experimentado debes entrenarte en esta zona. El esfuerzo es agotador. La persona jadea y aumenta la acumulación de ácido láctico en los músculos. El entrenamiento en esta zona pretende mejorar la velocidad en competición. Los beneficios en cuanto a resistencia, pasan a un segundo plano.