Más fuerte, más rápido
Por: Jerónimo Bravo
Licenciado en Educación Física y Psicopedagogía y entrenador de atletismo, tanto de corredores populares como de profesionales
Cuando hacemos una buena carrera o un buen entrenamiento solemos decir "me sentí muy fuerte"; cuando no rendimos como esperábamos, "me faltaron las fuerzas"… En demasiadas ocasiones, la imagen de un corredor de fondo se asocia a un sujeto delgado y débil, tanto del tren inferior como superior; una idea, sin duda, equivocada. En este artículo te explicamos cómo entrenar la fuerza específica aplicada a la carrera.
En la preparación física de todos los grandes atletas del mundo se encuentra presente el trabajo de mejora de la fuerza. No hay más que ver el físico de los corredores de fondo que triunfan a nivel internacional, incluso en pruebas como el maratón, que son de cuádriceps fuertes y soleos o gemelos potentes. En los principios generales de la preparación física, hablamos de cuatro cualidades básicas:
- Velocidad.
- Resistencia.
- Flexibilidad.
- Fuerza.
Y es la búsqueda de la mejora de cada una de ellas lo que encuadraría un programa de entrenamiento global, si es que existiera algún deporte que presentara el equilibrio de todas estas cualidades. Hablando de running la más presente, sin duda, será la resistencia, aunque sería un error abordar su trabajo como la capacidad agonística sin más. Ningún corredor, aunque sea de muy largo aliento, debe olvidar el trabajo de la fuerza, en este caso aplicada al deporte de larga duración que va a practicar. Ese concepto, el de fuerza especifica aplicada a nuestra disciplina (correr), es el que hemos de tener presente y buscar en nuestro plan de entrenamiento. No se trata de ir a un gimnasio simplemente a ponerse "cachas", sino de ser lo más fuerte posible para mejorar nuestra carrera.
En lo que a la preparación de un corredor popular se refiere, la más importante sería la Fuerza-Resistencia, es decir, la capacidad de prolongar nuestra contracción muscular el mayor tiempo posible antes de entrar en fase de agotamiento o acidosis muscular. Sobre lo importante que es el trabajo de la fuerza en un plan de entrenamiento de cualquier deporte me instruyó una eminencia en este campo, el profesor Gabriel Hernández, responsable del Equipo Olímpico Cubano de Halterofilia, con cerca de 2.000 medallas ganadas por atletas suyos en campeonatos internacionales, y al que conocí cuando además de mi profesor era responsable del Equipo Nacional Español: "¿Qué aducimos cuando no podemos más en un momento concreto de esfuerzo, sea corriendo, jugando al tenis o levantando pesas? La respuesta suele ser: No tenía más fuerzas".
Y es tan cierto como que cuando corremos nuestros músculos de las piernas, del brazo o de la espalada podrán prolongar más su actividad cuanto más los fortalezcamos, y cuanto más apliquemos ese fortalecimiento a nuestro deporte. Existen muchos métodos de entrenamiento para la fuerza específica del corredor, algunos comunes a otras disciplinas deportivas y otros más propios del mundo del atletismo. Vamos a verlos aquí.
Sistemas de entrenamiento:
No vamos a abordar en este artículo el recurrente entrenamiento de pesas, ya que para nuestro deporte y a nivel popular me gustan más otros sistemas de carácter más lúdico y menos traumático. No obstante, es recomendable estar asesorados, supervisados y dirigidos por un profesional en la materia, ya que el entrenamiento de la fuerza es tan beneficioso si se hace correctamente como perjudicial si se realiza de manera errónea. Así, un erróneo planteamiento o desarrollo puede provocarnos serios problemas en forma de lesiones articulares y musculares. Incluso se pueden dar casos de trombosis con un erróneo entrenamiento de fuerza, basado en la fuerza máxima o hipertrofia, un escaso calentamiento o la incorrecta vuelta a la calma tras un ejercicio intenso.
1. Entrenamiento en gradas:
Es uno de los sistemas clásicos y más efectivos de trabajo de la potencia de las extremidades inferiores. Permite una aplicación o transferencia inmediata a los corredores puesto que recrea el movimiento biomecánico que se realiza al correr y además en el mismo plano y eje. Puede tener algunas contraindicaciones en el caso de corredores con problemas de rodillas, pero si se lleva a cabo con las precauciones pertinentes, vigilando una correcta ejecución y con un material apropiado (zapatillas con buena amortiguación), nos dará buenos resultados. Podemos hablar de dos tipos de entrenamiento en gradas:
A. Impulsos
Se trata de realizar diversos ejercicios, saltos e impulsos en escaleras o gradas, que pueden ser de diversas alturas, desde 15 centímetros el escalón hasta un metro. La utilización de un tamaño u otro dependerá de las características físicas del corredor y de qué objetivos nos planteemos en el entrenamiento de ese día. Los ejercicios pueden ser:
- Skipping de rodillas.
- Saltos a pies juntos para tobillos (con una flexión mínima de rodilla).
- saltos a pies paralelos y con abertura máxima de la cadera de 90º; nunca flexión profunda o total.
- saltos a pies paralelos.
- segundos saltos de triple.
- primeros saltos de triple.
- batidas de altura.
- pata coja.
- desde arriba hacia abajo cayendo y realizando un salto inmediato en el sitio.
B. Carreras por las gradas
Este entrenamiento es de tipo interválico, es decir, determinando un tiempo de trabajo activo y de recuperación con parada. Correremos por los pasillos de acceso entre las escaleras hasta la escalera siguiente, subiendo y bajando, siempre lo más rápido posible. La duración de cada carrera puede ir desde los 20 segundos a 1:15 ó 1:30. Se harán de 6 a 12 repeticiones con pausas de entre 45 segundos y 2 minutos. En cuanto a la intensidad de las mismas sería muy alta, por encima de 170 pulsaciones por minuto, y como recomendación general diríamos no comenzar nunca la siguiente serie por encima de las 100 pulsaciones por minuto, como indicativo de recuperación cardiaca. No olvides que es un ejercicio de una intensidad realmente muy alta. Cuando acabemos este tipo de entrenamiento es recomendable realizar unas rectas (entre 4 y 6) de unos 100 metros, o al menos rodar entre 5 y 8 minutos de manera suave.
2. Entrenamiento en circuitos:
El entrenamiento en circuito es un método de trabajo de resistencia muscular muy interesante, dinámico y entretenido, que consiste en encadenar de manera sucesiva varios ejercicios diferentes –entre 4 y 12-, que variarán en función del objetivo y la dureza que queramos dar a la sesión. La duración de cada uno de ellos sería de entre 20 y 40 segundos, y sin pausa entre los distintos ejercicios. La pausa llegará a la finalización de todos los ejercicios que hayamos planificado en nuestro circuito y oscilará entre 1 y 4 minutos. El número total de circuitos que podemos realizar en una sesión de entrenamiento irá de 2 a 6.
Otra opción de entrenamiento de circuitos son los Circuitos Oregón. Su funcionamiento es similar a los anteriores pero con la diferencia de que la pausa será activa corriendo a un ritmo medio, lo cual lo convierte en mucho más duro y exigente. Las distancias pueden ser:
- determinadas por tiempo.
- determinadas por distancia (de 200 a 1.000 metros).
Personalmente sólo recomendaría este tipo de entrenamiento para aquellos runners que tengan un nivel alto de forma física y con una buena experiencia, especialmente en conocer las reacciones de su organismo.
3. Ejercicios con propio peso o parejas:
Estos ejercicios tienen la particularidad de que se realizan junto con un compañero o, mejor dicho, con nuestro peso y el de un compañero. Se debe elegir alguien de unas características físicas (altura y peso) lo más similares a las nuestras, ya que un peso excesivo podría lesionarnos y un peso demasiado liviano no nos valdría de mucho para mejorar nuestro índice de fuerza. Ambos casos seguramente nos conducirían a una ejecución incorrecta del ejercicio.
Son ejercicios que aprovechando la resistencia que haremos con nuestro propio peso, o con la resistencia del peso de nuestro compañero, nos permitirán una tonificación general más que interesante. Además, se trata de un sistema lúdico de entrenamiento y, por qué no, también de socialización, aspecto que no debemos olvidar. Estos ejercicios pueden ser de dos tipos: con resistencia pasiva del compañero, o con resistencia activa. Con este tipo de entrenamiento se pueden trabajar y potenciar prácticamente todos los grupos musculares.
4. Ejercicios isométricos:
Tienen como particularidad la no variación de la contracción del músculo que trabajamos. Con ellos se produce una gran propiocepción de las fibras que estemos trabajando, y son especialmente recomendables para:
- corredores ya veteranos, por el bajo grado de impacto.
- atletas que hayan estado lesionados y perdieron masa muscular.
En ambos caso es, sin duda, el mejor comienzo para un programa de entrenamiento de la fuerza y un trabajo mucho más efectivo de lo que en una primera impresión pudiera parecer. La duración de los ejercicios sería de 10 a 30 segundos, con recuperaciones de 1 a 3 minutos. En cuanto al número de series haríamos de 3 a 5. Lo ideal sería que entre cada ejercicio, o al menos entre series, se realicen ejercicios de estiramiento. Algo también básico es una correcta ejecución del ejercicio y una posición cómoda y estable para su realización.
5. Entrenamiento de cuestas:
Estamos ante uno de los entrenamientos clásicos del mundo del atletismo y, sin duda, uno de mis favoritos. Se trata de la realización de diferentes ejercicios de carrera sobre una pendiente de desniveles variados y distancias también variadas (entre 20 y 200 metros). En concreto estamos hablando de:
- subidas rápidas.
- cambios de ritmo en la cuesta.
- ejercicios de técnica de carrera.
- trabajo de arrastres o resistencia por parejas (nuevamente hay que tener presente para la elección de la misma que sea de unas características físicas similares a las nuestras).
- ejercicios de impulsos sucesivos, bien en longitud o bien en altura.
6. Multisaltos:
Aunque también es uno de los clásicos del mundo del atletismo, quizás se encuentra más arraigado entre velocistas y saltadores que entre corredores de medio fondo y fondo. Se trata de la combinación sucesiva de diferentes tipos de saltos -en longitud y en altura- con recepción final en el foso de salto de longitud. Es un tipo de entrenamiento traumático para rodillas, tobillos y cadera, que requiere de gran coordinación. Por ello, resulta poco recomendable para el corredor popular.
7. Lastres:
Algo desgraciadamente habitual entre muchos runners es correr con un lastre en tobillos, muñecas o incluso con un cinturón o chaleco. En mi opinión, esto resulta del todo desaconsejable, puesto que variará seguramente nuestra técnica de carrera, pudiendo llegar a producirnos un sobreentrenamiento que no redundará en ninguna mejora sustancial. También podríamos incluir dentro de este tipo de entrenamientos los arrastres, que resultan aún menos recomendados para los atletas populares. Se trata, mediante arneses, gomas o cuerdas, de arrastrar un peso que se desliza por el suelo y que debemos mover corriendo a la mayor velocidad posible. Estos entrenamientos son más típicos de velocistas y mediofondistas.
8. Abdominales:
Todos decimos hacer abdominales cada día y recomendamos hacer abdominales a los demás. Fortalecer nuestra cinta abdominal debería ser algo básico en nuestro día a día, aunque por desgracia no lo es tanto. Y tampoco deberíamos olvidarnos de la espalda y las lumbares, que sufren mucho cuando corremos. Su abandono nos llevará a un desequilibrio con consecuencias negativas para nuestra salud… especialmente en la espalda, que es uno de los puntos críticos y débiles de los atletas. Lumbalgias, ciáticas, etc. forman parte de nuestras quejas habituales, y podrían minimizarse con un buen trabajo de fortalecimiento de la espalada, lumbares y abdominales.
9. Estiramientos:
Lo ideal sería correr algo después de un entrenamiento de fuerza, bien carrera continua (de 5 a 10 minutos en el césped) o una serie de tramos de unos 100 metros en progresión. A continuación, deberíamos buscar un sitio cálido y tranquilo y estirar los músculos que hemos estado trabajando, en primer lugar como método de vuelta a la calma y acondicionamiento para el reposo de los músculos cansados, y además para dotarles de una flexibilidad que nos permitirá tenerlos más relajados y dispuestos para trabajar en el próximo entrenamiento. Un músculo flexible y longilíneo es, normalmente, un músculo más fuerte, que es al fin y al cabo lo que buscamos (no un aumento innecesario de volumen, sino un aumento de nuestro índice de fuerza).
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