XVII San Silvestre Fluvial 2011

La Seccion de Atletismo del Club Fluvial de Lugo, con la colaboración del Concello de Lugo, del Club Media Maratón, de la Dirección Xeral para o Deporte y de la Diputación Provincial de Lugo, organiza la XVII CARRERA PEDESTRE SAN SILVESTRE 2011, que se celebrará en Lugo el día 31 de Diciembre del 2011 a partir de las 16:30 h.

 

INSCRIPCIONES:

Los corredores de las carreras INFANTILES que están participando el el circuito "corre con nos" no necesitan inscribirse. Los restantes deberán realizarla el día de la prueba de 15:30 a 16:15 en el puesto de organización, instalado en el lugar de salida de las pruebas. 

Los corredores de la carrera de ADULTOS que están participando en el circuito "corre con nos" no necesitan inscribirse. Los restantes deberán realizarla en la Web www.championchipnorte.com desde el día 17 al 28 de Diciembre a las 22 horas. No se admitirán inscripciones sin los datos obligatorios , ni fuera de plazo.

REGLAMENTO

Lugo Monumental

Gran participación de atletas na X edición desta carreira popular na que tomaron a saída preto de 1500 corredores. Domínio absoluto de Carlos Villamor seguido de Nicolás Arrojo e en 3º lugar Juan Luis Trillo Caamaño.
Este ano o percorrido sufriu unha pequena modificación na saida e na primeira parte do mesmo o que agradou a maior parte dos corredores.
Parabens polo tanto para os organizadores que souberon estar a la altura da importancia da proba.
Agradecementos tamén ao numeroso público que acompañou e animou ao largo do percorrido e a todos os atletas que participaron desta festa do atletismo popular na cidade das murallas.



Fotos


Clasificación

X carreira popular Lugo Monumental

Este año la X Edición de la Carrera Popular Lugo Monumental realiza una modificación del recorrido en su primera parte, para hacerla más monumental que nunca, haciendo más partícipe al atleta del casco histórico de la ciudad de las murallas:

Cambios en la salida: La linea de salida parte del mismo sitio, como es la Ronda Peatonal frente al Edificio Administrativo del Concello de Lugo, pero en sentido contrario a las ediciones anteriores.

Otros cambios en el incio del recorrido: Los corredores, por tanto, inician la prueba hacia arriba - al contrario que en el resto de ediciones -, una vez abandonado el tramo peatonal se dirigen por laRonda de la Muralla pasando frente a la Mosquera, para que transcurrido 700 metros aproximadamente girar a la izquierda y ascender por la Rua do Teatro en dirección a la Plaza de Santo Domingo, donde una vez atravesada girar a la izquierda en dirección a la Rúa da Raiña hacia la Casa del Concello, por delante del cual pasarán hacia la recta de meta que se correrá en este tramo hacia abajo, girando a la izquierda rodeando el Círculo de la Artes en dirección nuevamente hacia la línea de salida , donde la carrera retomará nuevamente el recorrido de otros años al entrar en la Ronda de la Muralla y continuar en la primera vuelta por debajo hacia el desvío a Recatelo frente a la Puerta de Santiago.

Enlace a la página del ayuntamiento.

Enlace a championchipnorte.

Los 20 estiramientos recomendados

Resulta sencillo realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Desde Runner's recomendamos estos 20 ejercicios.

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

• Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
• Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
• Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
• Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.
• Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
• Abductores.  De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

Los estiramientos deben realizarse siempre de manera cómoda y sin dolor.

• Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.
• Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
• Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.
• Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms).  Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.
• Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta,  no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.
• Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
• Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.
• Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
• Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

XII Circuito de Carreiras CCNós

1ª Carreira do circuito CCNós (Pistas Gregorio Perez Rivera).
Resultados.
Fotos xentileza Atletismo Monte Segade

XII Circuito de Carreiras CCNós

O vindeiro 20 de novembro de 2011 comenza unha nova edición do circuito de carreiras populares CCNós. Agardemos que coma en edicións anteriores a participación sexa moi numerosa e todo se desenrole de maneira que grandes e pequenos poidamos desfrutar dunhas fermosas xornadas de atletismo. Este ano a organización fixo alguns cambios con respeto a edicións anteriores, os cales non foron do agrado da gran maioría dos populares que participan no circuito. Non obstante temos que celebrar que esta competición teña lugar un ano mais a pesares dos rumores que houvo no seu momento poñendo en duda que tivese lugar nesta duodécima edición.

Enlace a web oficial do circuito.

XXXV EDICIÓN DE LA CARREIRA DO SAN MARTIÑO

XXV edición de la Carreira do San Martiño que se celebrará el domingo 6 de noviembre por las calles de Ourense.

Como en anteriores ediciones la carrera se dividirá en dos pruebas. La primera, la carrera absoluta, se disputará sobre una distancia de 10 kilómetros homologados por la RFEA, mientras que la carrera para menores será de 4,5 kilómetros.

Las pruebas darán comienzo a las 11:00 y 12:30 horas respectivamente.

Regulamento de la carrera 

Fotos xentileza de Nirvioso

Las claves del entrenamiento de 10 km

Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores.

Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores.

Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra.

KILÓMETROS NECESARIOS
Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”.

Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.

DÍAS DE SERIES O CAMBIOS
Franc Beneyto es entrenador de más de 50 atletas (mediofondistas y fondistas) y desde su experiencia aconseja que “si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo. Me gusta hacer las series a un ritmo homogéneo, menos la última, que debe ser la más rápida, simulando el final de una competición. El calentamiento adecuado será 15-20 minutos de trote suave. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.

RODAJES
Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Según Marquina: “Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.

TRABAJO DE FUERZA
A menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Beneyto opina que “al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m”.

Aumenta tu inmunidad natural

Nuestro sistema inmunológico se entrena cada día y se hace más fuerte ante las infecciones, salvo que estas sean muy peligrosas o que el sistema inmunológico esté muy débil por estrés, enfermedades o por falta de alimentos.

Al crecer nuestro sistema se va perfeccionando y somos más resistentes, en teoría porque la vida que llevas puede hacerte más débil: si comes mal, tienes estrés, duermes poco y/o entrenas demasiado.Si te identificas con los síntomas, empieza a trabajar antes de que llegue la estación fría para mimar a tus defensas.

1. Sigue una dieta equilibrada. El sistema inmune necesita un aporte adecuado de vitaminas y minerales para funciones correctamente.

2. Mantén el peso adecuado. Los extremos acaban con el sistema inmune, tanto si sobran como si faltan kilos, si no dispones de las calorías suficientes cada día o si te sobra grasa, las células no funcionan correctamente.

3. Evita las dietas rápidas. Las dietas “milagrosas” o las pérdidas de peso rápidas por motivos diversos (un problema, estrés, un “finde” loco, etc.) alteran el sistema inmunológico y lo dejan sin energía para defenderse.

4. Controla tus “ansias deportivas”. Si entrenas en exceso, si sientes agotamiento, cansancio, falta de energía, etc. te fallan las defensas y se abre un agujero en tus defensas por el que entran las infecciones. En cambio si practicas ejercicio de forma habitual, adaptándote a tu nivel, edad y cambios en la vida, tus defensas se hacen fuertes.

5. Pon un ajo en tu vida. La fama antivampiros del ajo empieza por su capacidad para eliminar bacterias, virus y hongos, de ahí su nombre de “antibiótico natural”. Aunque el aliento no te lo agradezca, a tus pulmones les viene muy bien los compuestos azufrados que desprende.

6. Busca el “aire libre”. Intentan hacer ejercicio al aire libre, donde tus pulmones se pueden oxigenar y se limpian. Evita hacer deporte en ciudades contaminadas o en gimnasios donde se acumulan muchas personas que pueden ser una fuente de infecciones.

7. Lávate las manos frecuentemente. Una medida de higiene tan básica que se aprende en la guardería, es la forma más eficaz de prevenir las infecciones. Las manos tocan todo y los agentes patógenos “cogen” el tren entre sus pliegues y son transportados hasta la boca, a los alimentos que comemos, la ropa, etc. con facilidad.

8. Frótate cada día. Aprovecha cada mañana para cepillarte la piel con una esponja de lufa o un cepillo que ayuda a eliminar las células muertas y a eliminar las toxinas. Después acaba la ducha con agua fría para estimular la circulación y acostumbrarte al frío, haciéndote más resistente a los cambios de temperatura.

9. Evita tocarte la cara con las manos sucias. Por la misma razón que la anterior, deja tu nariz, boca, ojos y orejas quietas, pues son las puertas a tu interior.

10. Vacúnate si estás en riesgo. Las vacunas para protegerte de la gripe son adecuadas para laspersonas con defensas bajas.

11. Corta por lo sano. Cuando notes los primeros síntomas de infección empieza a cuidarte inmediatamente. El mejor remedio es meterse en la cama en cuanto llegues a casa y empezar a tomar zumo de limón, agua y miel. También puedes aumentar la dosis de vitamina C a entre 500 mg y 1 mg al día y la de zinc de 20 a 40 mg al día.

12. Duerme tus horas. Cada persona necesita dormir unas horas al día, normalmente entre 6 y 8 horas, respeta el tiempo del sueño pues algunas de las células de defensa se producen durante el descanso. Una de las formas más fáciles de prevenir una infección es dormir más. Cuando ya has caído enfermo, es el cuerpo el que pide descanso para recuperarse.

13. Utiliza la cabeza cuando entrenes el cuerpo. No intentes seguir el entrenamiento de Maurice Green para hacer el récord del mundo en los 100 m, si sólo puedes correr en los ratos que te quedan entre el trabajo, familia, amigos y ocio. Busca un plan de entrenamiento compatible con tu vida para mejorar tus marcas y no lleves al cuerpo al límite de lo imposible.

14. Controla el alcohol. Una copita de vino tinto al día parece ser un buen remedio para mantenerse sano, pero el alcohol debe tomarse con moderación, vamos que las copas del fin de semana no son un buen desinfectante para tus tejidos.

15. Pon un yogur en tu vida. No te hace falta gastar mucho dinero en productos para tus defensas, el yogur natural de toda la vida, preferentemente biológico, contiene millones de bacterias que ayudan a mantener la flora intestinal y te mantienen a salvo de las infecciones.

¿BAJAN MIS DEFENSAS DESPUÉS DE CORRER?

Es muy corriente entre las personas corredoras que presenten infecciones de vías respiratorias altas (faringitis, laringitis, anginas, etc.) el día después de hacer series o de correr una carrera muy larga como un maratón. Se produce porque el esfuerzo intenso abre una ventana a la infección durante dos o tres horas después, por lo que es muy importante que nada más acabar la serie o carrera nos abriguemos muy bien para estirar y no perdamos tiempo de charla. Nada mejor que una ducha y una sopita caliente si hace frío.

¿QUÉ DEPORTE AUMENTA MIS DEFENSAS?

Karate, judo, defensa personal, kick boxing… je, je. Bromas aparte no hay un deporte perfecto, pero casi todos los estudios se han hecho con personas corredoras. En uno de ellos se comprobó que hasta un 61% de los corredores populares presentaban menos resfriados desde que habían empezado a correr. Hay otros estudios hechos con nadadores y ciclistas profesionales, que han comprobado lo contrario: son más propensos a infecciones, pero no te olvides de que son atletas de elite y es difícil extrapolar sus resultados a tu nivel popular. Seguro que tú entrenas menos tiempo y más relajado que los que han ido a las Olimpiadas por lo que tus defensas salen ganando.