Un nuevo concepto de correr.

El concepto "correr", en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de vista más global. Los corredores han de saber que para correr de forma segura, durante muchos años y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros ejercicios y actitudes.

Se debería combinar el entrenamiento de carrera, con trabajos específicos de fuerza y de potencia muscular; con otros deportes aeróbicos complementarios, con una variada dieta; y siempre pecando por defecto, sin prisas y con paciencia. Buscando las mejoras a medio y largo plazo. De este modo se podría disfrutar toda la vida de este deporte; sin apenas lesiones, con una forma física envidiable; manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la vejez. ¿Se puede pedir más?, desde luego no, si se hacen bien las cosas.

Correr no debe ser sólo “correr” largo y continuo, sobre todo cuando se lleva haciendo varios años seguidos. Aún siendo el ejercicio aeróbico más sano, natural, sencillo y fácil de realizar; produce importantes desequilibrios musculares; puede llevar al desgaste prematuro de cartílagos, al debilitamiento de algunos tendones, y articulaciones, y al aburrimiento; si no se complementa con otras acciones. Hazlo variado, entretenido y divertido. Correr es una actitud ante la vida, no es sólo practicar un deporte. Debemos tratarlo como una filosofía, como una nueva forma de comprender el mundo que nos rodea.

UNA ACTITUD ANTE LA VIDA COTIDIANA
Correr engancha porque es placer. Proporciona tantas satisfacciones y bienestar que cuando no puedes practicarlo te haces insoportable e insatisfecho. Y es que no hay nada que proporcione tantos “chutes” de adrenalina y de “endorfinas” a la vez que te pone en forma y mejora tu salud.
BIENESTAR FÍSICO Y PSÍQUICO
Nada hay tan rápido y natural como el correr, para sentirte bien y mantenerte en tu peso ideal, pudiendo comer de todo y sin pasar hambre. Con lo que no sólo mejoras tu salud, sino que además te proporciona un gran bienestar físico y psíquico.
MOTIVACIÓN Y COMPETICIÓN
La mejora continua de las capacidades físicas te permite una motivación permanente para mejorar tus resultados, lo que te lleva a la competición y a los grandes retos personales. Y aunque correr te descarga del estrés laboral y familiar, produce un nuevo estrés, el competitivo.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Es muy importante hacer abdominales, pesas o gomas, ejercicios de tobillos, circuitos de ejercicios de acondicionamiento, cuestas específicas, rodar por terrenos variados, correr a diferentes ritmos (desde el más suave al más vivo), practicar otros deportes aeróbicos como la natación, la bicicleta o el montañismo, ser paciente y buscar las mejoras a medio y largo plazo.

Cómo correr para bajar de peso.

Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será el hacerte ese hábito y no dejarlo.

Hay que seguir unas pautas básicas para que adelgazar corriendo sea eficaz, veámoslas.

NO DEJES DE COMER

Correr y dejar de comer -o comer menos- es una mala combinación y malo para la salud, tu cuerpo necesita combustible. Lleva una buena alimentación, no hace falta que hagas dieta estricta, pero intenta hacer 3 o más comidas al día y evita la bollería industrial y todo ese picoteo que hace tanto daño entre horas. Puedes meter en tu nueva alimentación tres o cuatro piezas de fruta al día entre comida y comida (almuerzo, merienda…).

HIDRÁTATE

Bebe dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.

DESCANSA

¡Cuidado! no por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más. Ten siempre en mente que debes evitar el sobreentrenamiento.

Sal tres días a la semana, de 40 minutos hasta una hora cada vez, no hace falta más. Duerme bien y deja descansar a tu cuerpo, si no lo haces te notarás cansado y pesado, incapaz de volver a salir a correr y acabarás por aborrecer este magnífico deporte.

SI NO PUEDES MANTENER EL RITMO, CAMINA

No te preocupes si no puedes correr más de cinco minutos, es de lo más normal si no estás acostumbrado a correr. Te dejamos una guía para empezar a correr desde cero.

TRAS LOS PRIMEROS MESES, NOTARÁS QUE EL PROGRESO ES MENOR

El cuerpo es una máquina muy bien calibrada y eficiente, y, tras los primeros meses de adaptación, “aprende” a quemar menos calorías con el mismo esfuerzo. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de sólo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.

RECUERDA QUE…

• En carrera continua, tienes que correr a un ritmo que te permita mantener una conversación con una persona que tuvieras al lado, sin ahogarte. No te preocupes si hay gente que va más deprisa, olvídate de seguir a otras personas, cada uno lleva su entrenamiento particular.
• Estirar es muy importante, sobre todo al acabar el entrenamiento.
• La hidratación es imprescindible. El mínimo que siempre recomiendan los médicos es dos litros de agua al día, pero incluso es más saludable si llegas a tres.
• Si metes varias piezas de fruta al día, mejor que mejor.
• Aunque corres para adelgazar, no pienses que lo de las zapatillas de correr no va contigo. Tienes que calzarte unas buenas zapatillas de entrenamiento para evitar lesiones.
• Si descansas entre una sesión y otra correctamente, tu cuerpo se recuperará y evitarás el sobreentrenamiento.

Condromalacia Rotuliana

La Condromalacia Rotuliana se conoce también coloquialmente como “Rodilla del corredor” y es un síndrome que se caracteriza por el roce que produce la rótula sobre el fémur al moverse. La rótula resulta desalineada.

Es una lesión que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula y por la gran relación que existe entre la rótula y el tendón de inserción del músculo cuádriceps, cuando ocurre esta sesión se ve disminuida hasta en un 30% la fuerza del cuádriceps.

CAUSAS, ¿CÓMO SE PRODUCE?

Esta lesión puede tener un componente degenerativo del cartílago rotuliano por envejecimiento pero también un componente de sobre uso. En los corredores suele afectar a aquellos que realizan esfuerzos muy por encima de sus posibilidades, que llevan algún tiempo sin correr y/o en corredores que abusan de recorridos con desniveles, subidas y bajadas.

Se habla de causas multifactoriales ya que influyen varios factores como la mala alineación de la rótula (rótula elevada), desequilibrios musculares (excesiva tensión en los músculos isquiotibiales y gemelos, debilidad del cuádriceps), procesos inflamatorios, procesos degenerativos, afecciones traumáticas, sobre uso, etc.

La pisada en pronación excesiva favorece también la aparición de esta lesión.

SÍNTOMAS

Se localiza dolor en la rodilla, dolor sordo y profundo en la cara anterior de la rótula. También por debajo y por los lados de ésta. Hay sensación de “arenilla” bajo la rótula.

Este dolor puede aparecer tras estar un tiempo sentado (en el cine, conduciendo…), con el movimiento de flexión de la rodilla máxima (ponerse de cuclillas), bajando escaleras y en la carrera cuesta abajo. Cuando ha evolucionado la lesión, el dolor aparece siempre que se corre independientemente de la pendiente y el terreno. Puede doler incluso en reposo.

PREVENCIÓN

El objetivo para la prevención es equilibrar las fuerzas que recibe la rótula para eliminar la mala alineación. Será necesaria la potenciación del músculo cuádriceps (bicicleta, correr en el agua) y ejercicios de estiramiento de la musculatura del cuádriceps y de los isquiotibiales. Tan importante como la fuerza de un músculo es su capacidad propioceptiva, esto es, su capacidad de adaptación a la postura de equilibrio de manera autónoma. Lo trabajamos con ejercicios de equilibrio.

TRATAMIENTO

El tratamiento consistirá en reposar hasta que no exista dolor y trabajar, mientras tanto, el fortalecimiento del cuádriceps, estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, la posible desalineación de la rótula y los desequilibrios musculares. Todo tratamiento vigilado y dirigido por el médico y fisioterapeuta.

¿Cuánto tiempo hay que estirar?

Debes conocer los tiempos del estiramiento, te los recordamos:

• 1º tiempo: puesta en tensión progresiva.
• 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos).
• 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave.
• 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos.

En primer lugar,  no es lo mismo estirar antes y durante el entrenamiento que estirar después. Los dos primeros se pueden hacer más rápido e incluso muchos corredores con años de experiencia únicamente estiran después de entrenar.

En segundo lugar, hay que tener en cuenta que una sesión de estiramientos tocando todos los grupos musculares que han trabajado corriendo puede durar 15 ó 20 minutos, pero fácilmente en una sesión dura puedes alargar los estiramientos hasta una hora, con más repeticiones y diversidad de ejercicios.

Así que ya lo sabes, para prevenir lesiones, mejorar tu circulación y oxigenar los músculos no escatimes en el tiempo que hay que dedicar a los estiramientos. Uno de los errores más típicos entre los corredores es no estirar después de entrenar. Recuerda que cuando paras de correr aún no ha acabado el entrenamiento y te queda, por lo menos, otro cuarto de hora estirando.

Plan para bajar de 35 minutos en 10 km

Ver plan de entrenamiento

Alimentos frescos para verano

Cuando las temperaturas altas se asoman, lo más apetecible son platos ligeros y fresquitos. Te damos algunas ideas de los alimentos más frescos (y sanos) y sus propiedades, para que los combines en ensaladas o simplemente para disfrutarlos sin ningún acompañamiento, como tentempié.

SANDÍA

Repleta de agua (cerca del 85%), perfecta para hidratarte y saciarte. Entre todas las vitaminas, es rica especialmente en las del grupo A.

PERA

La pera es ideal para mantener la línea, pues contiene, entre otras, vitaminas del grupo B que regulan el sistema digestivo. Aporta buena cantidad de fibra al cuerpo si la comemos con piel y contiene pocas calorías.

MANZANA

Rica en minerales y vitaminas, si te la comes con piel aportarás una buena cantidad de fibra a tu organismo y además, ayuda a depurarlo gracias a su alto contenido en antioxidantes. Es muy digestiva y entre sus funciones se encuentra también, la de ayudar a eliminar el ácido úrico.

MANGO

Esta fruta tropical de sabor dulce y exquisita, aporta fibra al organismo y, gracias a su alto contenido en vitaminas A, C y ácidos es altamente antioxidante.

PLÁTANO

El plátano es un buen aliado del corredor, pues su alto contenido en hidratos de carbono es el elegido por muchos para subir los niveles de energía antes de entrenar o correr una carrera popular. Es una de las frutas que proporciona más calorías al cuerpo (alrededor de 100 calorías cada 100 gramos), pero no hay que llevarse al engaño, pues si te excedes plátano es una fruta que no engorda. Además, es rico en potasio, lo que ayuda a la eliminación de líquidos y a mantener la línea. Es muy digestivo y tiene un efecto astringente.

MELÓN

El melón tiene un alto contenido en agua, cerca del 90%. También es rico en carbohidratos y sacarosa y es muy recomendado para mantener la línea. Sus propiedades que más destacan son la de ayudar a la eliminación de líquidos y perfecto como antioxidante.

NÍSPERO

El níspero es rico en azúcar y potasio y bajo en calorías. Es de sabor dulce, muy apetecible y es un antioxidante y astringente como el que más.

CEREZA

La cereza es súper hidratante, con una composición del 85% de agua, rica en antioxidantes y con muy pocas calorías. Perfecta para hidratar y refrescar.

FRESA

La fresa es un alimento multifunción. Contiene mucha energía, ayuda a regular el tránsito y, además, es alta en ácido salicílico, lo que la hace actuar como una aspirina natural.

KIWI

Si quieres Vitamina C, ¡pásate al kiwi! ¿Sabías que tiene el doble que una naranja? Un kiwi contiene pocas grasas y es rico en minerales. Entre sus funciones destaca la regulación del tránsito intestinal.

TOMATE

El tomate es rico en vitamina A y C, aunque también contiene de otros grupos y otros tanto minerales. Actúa como buen antioxidante, aunque sus propiedades de este imprescindible en la dieta mediterránea son muchas otras. Protege a nuestro organismo contra las infecciones, es bueno contra la hipertensión y ayuda a prevenir cardiopatías. Es un buen diurético.

PEPINO

El pepino es una hortaliza con alto contenido en agua y pocas calorías, lo que lo convierte en un aliado perfecto para mantener la línea. Buen antioxidane, ayuda a limpiar y proteger el estómago y a regular la flora intestinal.

RÁBANO

El rábano es otro buen antioxidante gracias a su alto contenido en Vitamina C. Entre sus minerales destaca el potasio, lo que ayuda al equilibrio del sodio en el organismo. Funciona como digestivo y también como diurético.

APIO

Rico en potasio. El apio está cerca del 95% en agua. Perfecto para dietas y mantener la línea. Esbajo en calorías, y de hecho una de las hortalizas menos calóricas. El apio es bueno para eliminar líquidos, tiene propiedades diuréticas y actúa contra retención de líquidos. Buen regulador intestinal y comido con regularidad ayuda a rebajar el colesterol y combatir la hipertensión.

ALGAS

Las algas son una opción muy apetecible en una ensalada (típica de restaurantes orientales). Son un alimento rico en minerales y vitaminas pero bajo en grasas y calorías.

CANGREJO

El cangrejo, fresco y apetecible. Es alto en yodo, que ayuda a regular nuestro colesterol. El zinc que contiene fortalece nuestro sistema inmunitario y a combatir la fatiga, especialmente importante en deportistas.

ALMEJA

La almeja es ideal para los corredores, pues cuando practicamos deporte intenso tenemos más desgaste de hierro. La almeja es rica en este mineral y ayuda a evitar la anemia por la falta de él.

El hierro y la anemia en los corredores

La falta de hierro continuada en una persona es el origen de la anemia ferrogénica, y la pérdida de aquel es especialmente mayor cuando se realiza alguna actividad deportiva, y todavía mayor cuando corres de manera intensiva, por lo que los riesgos de tener anemia también aumentan con un entrenamiento más exigente. Además, en los casos de las chicas, con la regla, la pérdida de hierro es aún más grande, así que las mujeres corredoras tienen que cuidar especialmente este aspecto de la alimentación.

La anemia normalmente se manifiesta mediante síntomas como mareos y palidez, frío en las manos y los pies, dolores de cabeza o dificultades para respirar. Sin embargo, en algunos casos la anemia no viene sóla y se puede complicar provocando arritmias u otras lesiones y enfermedades de diversa índole. En cualquier caso, para detectar si tienes anemia y ponerle solución al problema bastará con hacerse una analítica.

EN LA DIETA, PRODUCTOS DEL MAR Y VITAMINA C

Para contrarrestar la pérdida y prevenir la anemia y sus problemas la clave está en introducir en la dieta alimentos que sean ricos en hierro, preferiblemente si la fuente es carne roja, pescado azul o mariscos, pues el cuerpo lo absorbe mejor. En productos del mar hay mucha variedad y muy rica, y comerlos una vez al día (ya sea comida o cena) es muy recomendable. Las almejas o las sardinas, por ejemplo, son unos buenos “reponedores” de hierro.

Además, si aportas vitamina C al cuerpo estarás ayudando a subir más los niveles de hierro porque con su combinación el cuerpo lo absorbe mejor. Las frutas ricas en esta vitamina son perfectas para acabar la comida. Algunos buenos ejemplos son la naranja, el kiwi (aporta el doble de vitamina C que la naranja), la mandarina o el pomelo, entre otros.

En caso de diagnosticarte anemia, se suelen prescribir suplementos de hierro e incluso de vitamina C, que junto con una alimentación adecuada el problema, en un principio, tiene fácil solución.