Alimentos frescos para verano

Cuando las temperaturas altas se asoman, lo más apetecible son platos ligeros y fresquitos. Te damos algunas ideas de los alimentos más frescos (y sanos) y sus propiedades, para que los combines en ensaladas o simplemente para disfrutarlos sin ningún acompañamiento, como tentempié.

SANDÍA

Repleta de agua (cerca del 85%), perfecta para hidratarte y saciarte. Entre todas las vitaminas, es rica especialmente en las del grupo A.

PERA

La pera es ideal para mantener la línea, pues contiene, entre otras, vitaminas del grupo B que regulan el sistema digestivo. Aporta buena cantidad de fibra al cuerpo si la comemos con piel y contiene pocas calorías.

MANZANA

Rica en minerales y vitaminas, si te la comes con piel aportarás una buena cantidad de fibra a tu organismo y además, ayuda a depurarlo gracias a su alto contenido en antioxidantes. Es muy digestiva y entre sus funciones se encuentra también, la de ayudar a eliminar el ácido úrico.

MANGO

Esta fruta tropical de sabor dulce y exquisita, aporta fibra al organismo y, gracias a su alto contenido en vitaminas A, C y ácidos es altamente antioxidante.

PLÁTANO

El plátano es un buen aliado del corredor, pues su alto contenido en hidratos de carbono es el elegido por muchos para subir los niveles de energía antes de entrenar o correr una carrera popular. Es una de las frutas que proporciona más calorías al cuerpo (alrededor de 100 calorías cada 100 gramos), pero no hay que llevarse al engaño, pues si te excedes plátano es una fruta que no engorda. Además, es rico en potasio, lo que ayuda a la eliminación de líquidos y a mantener la línea. Es muy digestivo y tiene un efecto astringente.

MELÓN

El melón tiene un alto contenido en agua, cerca del 90%. También es rico en carbohidratos y sacarosa y es muy recomendado para mantener la línea. Sus propiedades que más destacan son la de ayudar a la eliminación de líquidos y perfecto como antioxidante.

NÍSPERO

El níspero es rico en azúcar y potasio y bajo en calorías. Es de sabor dulce, muy apetecible y es un antioxidante y astringente como el que más.

CEREZA

La cereza es súper hidratante, con una composición del 85% de agua, rica en antioxidantes y con muy pocas calorías. Perfecta para hidratar y refrescar.

FRESA

La fresa es un alimento multifunción. Contiene mucha energía, ayuda a regular el tránsito y, además, es alta en ácido salicílico, lo que la hace actuar como una aspirina natural.

KIWI

Si quieres Vitamina C, ¡pásate al kiwi! ¿Sabías que tiene el doble que una naranja? Un kiwi contiene pocas grasas y es rico en minerales. Entre sus funciones destaca la regulación del tránsito intestinal.

TOMATE

El tomate es rico en vitamina A y C, aunque también contiene de otros grupos y otros tanto minerales. Actúa como buen antioxidante, aunque sus propiedades de este imprescindible en la dieta mediterránea son muchas otras. Protege a nuestro organismo contra las infecciones, es bueno contra la hipertensión y ayuda a prevenir cardiopatías. Es un buen diurético.

PEPINO

El pepino es una hortaliza con alto contenido en agua y pocas calorías, lo que lo convierte en un aliado perfecto para mantener la línea. Buen antioxidane, ayuda a limpiar y proteger el estómago y a regular la flora intestinal.

RÁBANO

El rábano es otro buen antioxidante gracias a su alto contenido en Vitamina C. Entre sus minerales destaca el potasio, lo que ayuda al equilibrio del sodio en el organismo. Funciona como digestivo y también como diurético.

APIO

Rico en potasio. El apio está cerca del 95% en agua. Perfecto para dietas y mantener la línea. Esbajo en calorías, y de hecho una de las hortalizas menos calóricas. El apio es bueno para eliminar líquidos, tiene propiedades diuréticas y actúa contra retención de líquidos. Buen regulador intestinal y comido con regularidad ayuda a rebajar el colesterol y combatir la hipertensión.

ALGAS

Las algas son una opción muy apetecible en una ensalada (típica de restaurantes orientales). Son un alimento rico en minerales y vitaminas pero bajo en grasas y calorías.

CANGREJO

El cangrejo, fresco y apetecible. Es alto en yodo, que ayuda a regular nuestro colesterol. El zinc que contiene fortalece nuestro sistema inmunitario y a combatir la fatiga, especialmente importante en deportistas.

ALMEJA

La almeja es ideal para los corredores, pues cuando practicamos deporte intenso tenemos más desgaste de hierro. La almeja es rica en este mineral y ayuda a evitar la anemia por la falta de él.

El hierro y la anemia en los corredores

La falta de hierro continuada en una persona es el origen de la anemia ferrogénica, y la pérdida de aquel es especialmente mayor cuando se realiza alguna actividad deportiva, y todavía mayor cuando corres de manera intensiva, por lo que los riesgos de tener anemia también aumentan con un entrenamiento más exigente. Además, en los casos de las chicas, con la regla, la pérdida de hierro es aún más grande, así que las mujeres corredoras tienen que cuidar especialmente este aspecto de la alimentación.

La anemia normalmente se manifiesta mediante síntomas como mareos y palidez, frío en las manos y los pies, dolores de cabeza o dificultades para respirar. Sin embargo, en algunos casos la anemia no viene sóla y se puede complicar provocando arritmias u otras lesiones y enfermedades de diversa índole. En cualquier caso, para detectar si tienes anemia y ponerle solución al problema bastará con hacerse una analítica.

EN LA DIETA, PRODUCTOS DEL MAR Y VITAMINA C

Para contrarrestar la pérdida y prevenir la anemia y sus problemas la clave está en introducir en la dieta alimentos que sean ricos en hierro, preferiblemente si la fuente es carne roja, pescado azul o mariscos, pues el cuerpo lo absorbe mejor. En productos del mar hay mucha variedad y muy rica, y comerlos una vez al día (ya sea comida o cena) es muy recomendable. Las almejas o las sardinas, por ejemplo, son unos buenos “reponedores” de hierro.

Además, si aportas vitamina C al cuerpo estarás ayudando a subir más los niveles de hierro porque con su combinación el cuerpo lo absorbe mejor. Las frutas ricas en esta vitamina son perfectas para acabar la comida. Algunos buenos ejemplos son la naranja, el kiwi (aporta el doble de vitamina C que la naranja), la mandarina o el pomelo, entre otros.

En caso de diagnosticarte anemia, se suelen prescribir suplementos de hierro e incluso de vitamina C, que junto con una alimentación adecuada el problema, en un principio, tiene fácil solución.

Campeonato del mundo de atletismo.

Gatorade te invita al maratón de Nueva York

Gatorade, proveedor oficial de Carnet Corredor, te lleva a la prueba de maratón más mítica del calendario internacional: Nueva York. La bebida deportiva líder en el mundo presenta su promoción: "Gatorade te invita al maratón de Nueva York", consistente en el sorteo de 10 viajes al maratón de Nueva York de cinco días de duración con dorsal incluido para que puedas disfrutar de los 42,195km de la "Ciudad de los Rascacielos".

Participar es muy sencillo. Todas las botellas de Gatorade formato 500ml y multipack 4x500ml que participan en la promoción tienen un código alfanumérico de 9 posiciones. El usuario deberá registrarse en la página web www.gatorade.es, introducir el código y descubrir al instante si ha resultado premiado, conservando el ticket de compra y la botella premiada en caso de ser ganador. Se puede participar cuantas veces se desee insertando nuevos códigos promocionales hasta el 30 de septiembre, fecha de cierre de la promoción.

El premio incluye un viaje para una persona a Nueva York para tomar parte en el maratón de Nueva York con dorsal de participación incluido. La fecha de salida será el 3 de noviembre y la de regreso el día 8, incluyendo vuelo en avión en clase turista, cinco noches de alojamiento en el Hotel 4* Westin New York y traslados. Los ganadores también contarán con un plan de entrenamiento obligatorio y personalizado previo a cargo de los técnicos de las revistas "Sport Life" y "Runner´s World" que incluye: prueba de esfuerzo y análisis de pisada en Madrid, plan de nutrición vía e-mail o presencial y suscripción gratuita de tres meses a la revista "Sport Life". Además, el Instituto Gatorade de las Ciencias del Deporte les brindará su "Test del sudor", una forma eficaz de conocer con precisión la cantidad de líquido perdido con el esfuerzo.

Así pues, aprovecha esta oportunidad e intenta hacer realidad el sueño de todo maratoniano: participar en el maratón de Nueva York. Tú puedes ser uno de los 40.000 corredores que el próximo 6 de noviembre se den cita en el Verrazano Narrows Bridge.

Más información www.gatorade.es

Ejercicios para atletas con Hernia de disco.

¿Por qué y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos

Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.

Este artículo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo)

El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un músculo (estiramiento analítico).

A través de los estiramientos conseguimos:

• Reducir la tensión muscular.
• Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
• Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
• Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
• Facilitar la oxigenación del músculo.

PROCESO DE ESTIRAMIENTO:

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación.

Si una vez llegada a la fase elástica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento más intenso, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Se denomina deformación plástica.

Podemos entender esto mejor si comparamos el músculo con un muelle. Tenemos un muelle fijo en una pared. Si traccionamos del extremo libre del muelle queriendo estirarlo y lo hacemos de manera brusca y rápida, el muelle se estira y al soltarlo vuelve a su posición inicial. En cambio si tiramos del muelle de manera lenta, progresiva y mantenida en el tiempo (deformación o fase elástica), el muelle comienza a deformarse y a estirarse de modo que al soltar la fuerza que tracciona de él, también de forma lenta y progresiva el muelle queda deformado en elongación (deformación plástica).

PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN:

Se trata de distanciar los dos puntos de inserción del músculo, es necesario tener un punto fijo y jugar sobre le punto móvil. Es habitual que el grupo muscular o músculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa o miedo, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Han de respetarse los siguientes principios:

• Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.
• Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
• Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
• Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.
• Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo
• Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias:
  • 1º tiempo: puesta en tensión progresiva
  • 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos)
  • 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave
  • 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
• Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.
• Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

¿CUÁNDO ESTIRAR?

En la práctica de deporte es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva.

- En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar, en el caso del atletismo sería rodillas, tobillos y caderas. Realizar estiramientos de la musculatura que más trabaje en el deporte que se vaya a practicar. En el atletismo sería recomendable hacer estiramientos de isquiotibiales, gemelos, adductores, sóleo, flexores de cadera, cuádriceps y erectores espinales.
- Durante el entrenamiento: si se realiza un entrenamiento de series en las que se hagan paradas y descansos los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento. Facilitando la recuperación de la musculatura que está trabajando.
- Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo.

CONTRAINDICACIONES:

Son mayoritariamente contraindicaciones relativas que se derivan del sentido común. Cada ejercicio puede tener una contraindicación dependiendo de cada individuo.

CONCLUSIONES:

Los estiramientos deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios anteriormente descritos. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.

En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Recordando el ejemplo del muelle respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

Alimentos saciantes

Picar entre comidas puede ser sano si sabes qué llevarte a la boca. Con estos alimentos saciantespuedes hacer un rico aperitivo en esas horas en las que ataca el “gusanillo”:

CEREALES INTEGRALES

Los mejores cereales son los integrales, pues no están sometidos a un proceso de refinamiento, lo que significa que conservan casi toda la fibra de su capa exterior y además de saciarte, realizan la función de regular el tránsito.

PALOMITAS DE MAIZ

La creencia generalizada de que las palomitas engordan es falsa. Son muy ricas en fibra (el maiz, que es de donde provienen, es un cereal integral) por lo que su ingesta, además de ayudarnos a saciar el apetito, es más beneficiosa de lo que la gente suele pensar.

El problema viene cuando se compran envasadas (en vez de hacerlas tú mismo), que seguramente nos llevaremos indeseables grasas saturadas y toxinas. Así que lo mejor es coger las semillas de maiz y cocinarlas en la sartén directamente con un chorro de aceite y una pizca de sal, te sabrán mejor y comerás sano, sin duda.

FRUTA FRESCA

Algunas frutas son perfectas para mantener la línea, sacian rápidamente y son bajas en calorías, además de estar buenísimas y aportar al organismo vitaminas y minerales que ayudan a regular muy diversas funciones. Elígela bien, un par de buenos ejemplos son la cereza (85 calorías cada 100 gramos), la sandía (35 cada 100) o el membrillo (25 cada 100).

ZUMOS NATURALES

Si la fruta es baja en caloría, su zumo también lo será, y además si lo haces tú te aseguras que no tengan azúcar añadido. Los zumos, si son naturales, mejor.

FRUTOS SECOS

En general, los frutos secos son muy ricos en fibra y antioxidantes, y ayudan a regular el tránsito intestinal y la circulación, y fortalecen el organismo en general. Algunos ejemplos buenos para saciarte son los cacahuetes o las nueces.

CHOCOLATE

Cuanto mayor sea su porcentaje de cacao, mejor. Evita “híbridos” como el chocolate con leche o las chocolatinas. El chocolate puro es un excelente saciador del apetito.